Bench Press

Vrijeme vježbe

3 min

Intenzitet

Umjereno

Oprema

Bučice

Bench press, ili potisak s klupe, jedna je od temeljnih vježbi za razvoj snage i mase gornjeg dijela tijela, posebno prsnih mišića, ramena i tricepsa. Vježbu izvodite 1–3 puta tjedno, ovisno o individualnom programu treninga i ciljevima. Broj serija i ponavljanja može varirati; za povećanje snage često se izvodi 3–5 serija po 4–6 ponavljanja, dok se za hipertrofiju (rast mišića) preporučuje 3–4 serije po 8–12 ponavljanja.

Koraci

Sakrij slike

Lezite na ravnu klupu s bučicama u rukama, stopalima čvrsto postavljenima na pod. Lopatice povucite unazad i prema dolje kako biste stabilizirali ramena. Laktovi trebaju biti savijeni pod kutom od približno 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

Gurajte bučice prema gore dok ne ispružite ruke iznad prsa, ali bez zaključavanja laktova. Bučice trebaju ostati u kontroli, ne sudarajući se na vrhu pokreta.

Kontrolirano spuštajte bučice prema dolje, vraćajući ih u početni položaj u visini prsa. Pokušajte osjetiti istezanje prsnih mišića u donjoj fazi pokreta.