Flutter kicks na klupi

Vrijeme vježbe

3 min

Intenzitet

Umjereno

Oprema

Klupa

Ovo je dinamična vježba za središnji dio tijela u kojoj se trup stabilizira u blago nagnutom sjedećem položaju dok noge rade brze, naizmjenične pokrete gore-dolje. Vježba prvenstveno aktivira ravni trbušni mišić s naglaskom na donji dio te poprečni i kose trbušne mišiće, a snažno rade i fleksori kuka uz izometrijski rad kvadricepsa. Održavanje neutralne kralježnice i poravnanja rebara s kukovima sprječava opterećenje donjih leđa.

Preporučuje se izvesti 3-4 serije rada u trajanju 20-40 sekundi (ili 16-30 naizmjeničnih “udaraca” po nozi) uz 40-60 sekundi odmora.

Koraci

Sakrij slike

Sjednite na rub stabilne klupe, uhvatite rub klupe uz bokove, ispravite leđa, podignite prsni koš i aktivirajte core.

Naslonite trup blago unazad (otprilike 30-45°), spustite rebra i poravnajte ih s kukovima te podignite ispružene noge nekoliko centimetara od poda. Zadržite neutralnu kralježnicu i lagano stisnite gluteuse.

Spustite obje noge na nisku, ali kontroliranu razinu bez dodirivanja poda. Zadržite miran trup i iz ove pozicije započnite naizmjenično podizati jednu nogu dok druga ide malo niže (amplituda 10–20 cm).

Kontrolirano podignite noge do više razine kao što je prikazano na slici. Održavajte ravnu liniju trupa, rebra spuštena i poravnata s kukovima te disanje mirno i ritmično.