Naslovnica Ruke Trbuh i core Noge Leđa Ramena Prsa
Oglašavanje Kontakt Impressum Uvjeti korištenja
Sa opremom
Bez opreme
0 ocjena
Podijeli
Sviđa mi se

Podizanje kukova na lopti za stabilnost

Vrijeme vježbe
1 min
Intenzitet
Umjereno
Oprema
Lopta za pilates

Podizanje kukova na lopti za stabilnost snažno aktivira gluteuse i stražnju ložu, uz dodatnu aktivaciju trbušnih mišića i donjih leđa zahvaljujući nestabilnoj podlozi. Lopta povećava zahtjev za ravnotežom, čime se dodatno angažiraju duboki stabilizatori trupa. Vježba je idealna za oblikovanje stražnjice i jačanje mišića koji stabiliziraju kukove. Preporučuje se 12 do 15 ponavljanja u 2 do 3 serije.

Koraci

1
Sjednite ispred lopte za stabilnost, a zatim se naslonite gornjim dijelom leđa (lopaticama) na njezinu površinu. Stopala su čvrsto na podu, u širini kukova, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke možete položiti na bokove ili preko prsa radi ravnoteže.
2
Spustite kukove prema podu kontroliranim pokretom, sve dok vam trup ne bude u blago zakošenom položaju. Leđa su ravna, a koljena i stopala ostaju stabilni. Zadržite napetost u trbušnim mišićima.
3
Odgurnite se petama i podignite kukove prema stropu sve dok trup ne bude paralelan s podom. U gornjoj poziciji snažno aktivirajte gluteuse i trbušne mišiće. Zadržite položaj sekundu, a zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.

Aktivni mišići

#stražnja loža
#kukovi
#trup
#gluteusi
#stabilnost
#lopta za ravnotežu
#podizanje kukova

Komentari

0

Ocijeni ovu vježbu

Zamjenske vježbe

Skok čučanj
5 min, Umjereno
Preskakanje užeta
1 min, Umjereno
Jumping Jacks
1 min, Teško
Veslački ergometar
15 min, Teško
Poza djeteta
1 min, Lagano
Bočni plank
1 min, Teško
Skok na kutiju
3 min, Teško
Torzijsko istezanje leđa
1 min, Lagano
Steper
5 min, Umjereno
Plank
1 min, Umjereno
Istezanje tabana
1 min, Lagano
​Istezanje kvadricepsa
1 min, Lagano
Istezanje lista
1 min, Lagano
Vožnja sobnog bicikla
30 min, Umjereno
Čučnjevi
3 min, Umjereno
Iskoraci
3 min, Umjereno
Istezanje stražnje lože
1 min, Lagano
Most poza
1 min, Lagano
Eliptični trenažer
20 min, Umjereno
High Knees
3 min, Umjereno
Lagano trčanje u mjestu
1 min, Lagano
Butt Kicks
1 min, Umjereno
Trčanje na traci
20 min, Umjereno
Ležeće povlačenje koljena
1 min, Lagano
Leptir poza
1 min, Lagano
Istezanje piriformisa
1 min, Lagano
Poza goluba
1 min, Lagano
Bugarski čučanj
3 min, Umjereno
Penjanje na klupu
3 min, Umjereno
Most
2 min, Umjereno
Hip Thrust
3 min, Teško
Podizanje nogu
3 min, Umjereno
Mrtvo dizanje
5 min, Teško
Zamah girjom
3 min, Umjereno
Podizanje na prste
1 min, Lagano
Ekstenzija nogu na spravi
3 min, Umjereno
Pregibanje nogu na spravi
3 min, Umjereno
Potisak nogama
3 min, Teško
Kickback
3 min, Teško
Hiperekstenzija
3 min, Teško
Bočni iskoraci
1 min, Umjereno
Dead Bug
1 min, Umjereno
Hip Abduction
3 min, Umjereno
Hip Abduction Machine
3 min, Teško
Plank s podizanjem ruke
1 min, Teško
Seated Calf Raise
3 min, Umjereno
Stajanje na jednoj nozi
1 min, Lagano
Čučanj s podizanjem noge u stranu uz elastičnu traku
3 min, Umjereno
Kickback za gluteus s elastičnom trakom
3 min, Umjereno
Bočno podizanje noge s trakom
3 min, Lagano
Pulsirajući iskorak sa šipkom
8 min, Teško
Sumo čučanj s bučicom
6 min, Umjereno
Pregib lože na lopti
6 min, Umjereno
Straight Leg Donkey Kick
6 min, Umjereno
Jednonožni most na medicinki
2 min, Umjereno
Bočni hod s trakom
2 min, Umjereno
Čučanj u Smith mašini
2 min, Teško
Čučanj sa šipkom na leđima
1 min, Umjereno
Bočno penjanje na kutiju s elastičnom trakom
1 min, Umjereno
Podizanje kukova na lopti za stabilnost
1 min, Umjereno
Clean & Press (podizanje i potisak sa šipkom)
1 min, Teško
Vježbanje doma može biti zabavno.
Treniraj s nama.
Oglašavanje Impressum Kontakt
Uvjeti korištenja © 2025 Index.hr