Pulsirajući iskorak sa šipkom

Vrijeme vježbe

8 min

Intenzitet

Teško

Oprema

Šipka i utezi

Ova vježba razvija snagu i kontrolu donjeg dijela tijela uz naglašeno vrijeme pod napetošću zbog dva kratka “pulsa” u donjoj poziciji. Primarno aktivira kvadricepse i gluteus maximus, a značajno sudjeluju stražnja loža, aduktori te mišići corea koji stabiliziraju trup i štite kralježnicu.

Preporučuje se izvoditi 3-4 serije po 6-10 ponavljanja po nozi (jedno ponavljanje uključuje dva pulsa u donjoj poziciji) uz 60–90 sekundi odmora.

Koraci

Sakrij slike

Spustite se okomito dolje savijajući oba koljena dok stražnje koljeno ne priđe podu. Zadržite rebra spuštena i poravnata s kukovima, kralježnicu neutralnu i pogled blago naprijed. Napravite dva kratka pulsa u rasponu 5–10 cm bez gubitka napetosti u coreu. Težinu držite pretežno na peti prednje noge, a koljeno usmjerite prema prstima.

Spustite se kontrolirano i izvedite dva kratka pulsa u donjoj točki. Održite stabilna stopala i kukove, a šipku naslonite mirno na trapeze. Držite laktove blago ispod šipke i zategnite lopatice.

Nakon drugog pulsa odgurnite se snažno kroz petu prednje noge i vratite se gore. Održite neutralnu kralježnicu i rebra spuštena te izdahnite tijekom podizanja.

Zakoračite naprijed drugom nogom tako da prednje stopalo dođe cijelom površinom na pod, a stražnje ostane na prstima. Poravnajte rebra s kukovima, aktivirajte core i podignite prsni koš prije nego što započnete novo spuštanje s dvostrukim pulsom.

Pulsirajući iskorak sa šipkom

Koraci

Aktivni mišići

Komentari

Ocijeni ovu vježbu

Zamjenske vježbe