Naslovnica Ruke Trbuh i core Noge Leđa Ramena Prsa
Oglašavanje Kontakt Impressum Uvjeti korištenja
Sa opremom
Bez opreme
0 ocjena
Podijeli
Sviđa mi se

Čučanj u Smith mašini

Vrijeme vježbe
2 min
Intenzitet
Teško
Oprema
Bez opreme

Čučanj u Smith mašini izolirana je varijanta klasičnog čučnja koja pruža dodatnu stabilnost jer se uteg vodi po fiksiranoj vodilici. Ova vježba prvenstveno aktivira kvadricepse, gluteuse i zadnju ložu, a istovremeno smanjuje rizik od gubitka ravnoteže. Pogodna je za osobe koje žele raditi čučanj s dodatnim opterećenjem, ali uz veću sigurnost u pokretu. Preporučuje se 8 do 12 ponavljanja u 2 do 4 serije, ovisno o ciljevima i razini kondicije.

Koraci

1
Stanite ispod šipke Smith mašine tako da vam ona leži na gornjem dijelu leđa, a ne na vratu. Stopala postavite malo šire od širine ramena i blago ih zarotirajte prema van. Ruke su na šipki, dlanovima prema naprijed. Leđa su ravna, prsa podignuta, a trbuh lagano zategnut.
2
Spustite se u čučanj tako da gurate kukove unatrag i savijate koljena. Leđa držite uspravna, a koljena neka prate smjer stopala. Spustite se dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom ili malo ispod, ovisno o mobilnosti.
3
Iz tog položaja snažno se odgurnite petama i vratite u početni položaj.

Aktivni mišići

#čučanj
#gluteusi
#kvadricepsi
#Smith mašina

Komentari

0

Ocijeni ovu vježbu

Zamjenske vježbe

Skok čučanj
5 min, Umjereno
Preskakanje užeta
1 min, Umjereno
Jumping Jacks
1 min, Teško
Veslački ergometar
15 min, Teško
Poza djeteta
1 min, Lagano
Bočni plank
1 min, Teško
Skok na kutiju
3 min, Teško
Torzijsko istezanje leđa
1 min, Lagano
Steper
5 min, Umjereno
Plank
1 min, Umjereno
Istezanje tabana
1 min, Lagano
​Istezanje kvadricepsa
1 min, Lagano
Istezanje lista
1 min, Lagano
Vožnja sobnog bicikla
30 min, Umjereno
Čučnjevi
3 min, Umjereno
Iskoraci
3 min, Umjereno
Istezanje stražnje lože
1 min, Lagano
Most poza
1 min, Lagano
Eliptični trenažer
20 min, Umjereno
High Knees
3 min, Umjereno
Lagano trčanje u mjestu
1 min, Lagano
Butt Kicks
1 min, Umjereno
Trčanje na traci
20 min, Umjereno
Ležeće povlačenje koljena
1 min, Lagano
Leptir poza
1 min, Lagano
Istezanje piriformisa
1 min, Lagano
Poza goluba
1 min, Lagano
Bugarski čučanj
3 min, Umjereno
Penjanje na klupu
3 min, Umjereno
Most
2 min, Umjereno
Hip Thrust
3 min, Teško
Podizanje nogu
3 min, Umjereno
Mrtvo dizanje
5 min, Teško
Zamah girjom
3 min, Umjereno
Podizanje na prste
1 min, Lagano
Ekstenzija nogu na spravi
3 min, Umjereno
Pregibanje nogu na spravi
3 min, Umjereno
Potisak nogama
3 min, Teško
Kickback
3 min, Teško
Hiperekstenzija
3 min, Teško
Bočni iskoraci
1 min, Umjereno
Dead Bug
1 min, Umjereno
Hip Abduction
3 min, Umjereno
Hip Abduction Machine
3 min, Teško
Plank s podizanjem ruke
1 min, Teško
Seated Calf Raise
3 min, Umjereno
Stajanje na jednoj nozi
1 min, Lagano
Čučanj s podizanjem noge u stranu uz elastičnu traku
3 min, Umjereno
Kickback za gluteus s elastičnom trakom
3 min, Umjereno
Bočno podizanje noge s trakom
3 min, Lagano
Pulsirajući iskorak sa šipkom
8 min, Teško
Sumo čučanj s bučicom
6 min, Umjereno
Pregib lože na lopti
6 min, Umjereno
Straight Leg Donkey Kick
6 min, Umjereno
Jednonožni most na medicinki
2 min, Umjereno
Bočni hod s trakom
2 min, Umjereno
Čučanj u Smith mašini
2 min, Teško
Vježbanje doma može biti zabavno.
Treniraj s nama.
Oglašavanje Impressum Kontakt
Uvjeti korištenja © 2025 Index.hr