Naslovnica Ruke Trbuh i core Noge Leđa Ramena Prsa
Oglašavanje Kontakt Impressum Uvjeti korištenja
Sa opremom
Bez opreme
0 ocjena
Podijeli
Sviđa mi se

Bočno penjanje na kutiju s elastičnom trakom

Vrijeme vježbe
1 min
Intenzitet
Umjereno
Oprema
Elastična traka

Bočno penjanje na kutiju uz korištenje elastične trake odlična je vježba za jačanje gluteusa, kvadricepsa i bočnih stabilizatora kukova, posebno mišića srednjeg gluteusa. Kretanje u bočnom smjeru dodatno aktivira mišiće zadužene za ravnotežu i kontrolu pokreta u frontalnoj ravnini. Elastična traka povećava otpor te potiče dodatni angažman mišića oko kukova. Preporučuje se 8 do 12 ponavljanja po nozi u 2 do 3 serije.

Koraci

1
Stanite bočno uz povišenje (kutiju ili plyobox), s jednom nogom (vanjskom) čvrsto oslonjenom na pod, a drugom (unutarnjom) na vrhu kutije. Oko bedara postavite elastičnu traku, tik iznad koljena. Ruke držite u ravnotežnom položaju (npr. jedna u stranu). Trup je uspravan, a pogled usmjeren prema naprijed.
2
Odgurnite se nogom koja je na kutiji te se podignite u stojeći položaj na vrhu kutije, potpuno opružajući kuk i koljeno te noge. Traka će pružati otpor, stoga zadržite koljena u ravnini sa stopalima i nemojte ih uvlačiti prema unutra. Druga noga (koja je bila na podu) lagano se podiže i dolazi uz radnu nogu. Spustite se natrag u početni položaj istom nogom, kontroliranim pokretom.

Aktivni mišići

#noge
#kukovi
#elastična traka
#gluteusi
#stabilnost
#bočni iskorak
#balans

Komentari

0

Ocijeni ovu vježbu

Zamjenske vježbe

Skok čučanj
5 min, Umjereno
Preskakanje užeta
1 min, Umjereno
Jumping Jacks
1 min, Teško
Veslački ergometar
15 min, Teško
Poza djeteta
1 min, Lagano
Bočni plank
1 min, Teško
Skok na kutiju
3 min, Teško
Torzijsko istezanje leđa
1 min, Lagano
Steper
5 min, Umjereno
Plank
1 min, Umjereno
Istezanje tabana
1 min, Lagano
​Istezanje kvadricepsa
1 min, Lagano
Istezanje lista
1 min, Lagano
Vožnja sobnog bicikla
30 min, Umjereno
Čučnjevi
3 min, Umjereno
Iskoraci
3 min, Umjereno
Istezanje stražnje lože
1 min, Lagano
Most poza
1 min, Lagano
Eliptični trenažer
20 min, Umjereno
High Knees
3 min, Umjereno
Lagano trčanje u mjestu
1 min, Lagano
Butt Kicks
1 min, Umjereno
Trčanje na traci
20 min, Umjereno
Ležeće povlačenje koljena
1 min, Lagano
Leptir poza
1 min, Lagano
Istezanje piriformisa
1 min, Lagano
Poza goluba
1 min, Lagano
Bugarski čučanj
3 min, Umjereno
Penjanje na klupu
3 min, Umjereno
Most
2 min, Umjereno
Hip Thrust
3 min, Teško
Podizanje nogu
3 min, Umjereno
Mrtvo dizanje
5 min, Teško
Zamah girjom
3 min, Umjereno
Podizanje na prste
1 min, Lagano
Ekstenzija nogu na spravi
3 min, Umjereno
Pregibanje nogu na spravi
3 min, Umjereno
Potisak nogama
3 min, Teško
Kickback
3 min, Teško
Hiperekstenzija
3 min, Teško
Bočni iskoraci
1 min, Umjereno
Dead Bug
1 min, Umjereno
Hip Abduction
3 min, Umjereno
Hip Abduction Machine
3 min, Teško
Plank s podizanjem ruke
1 min, Teško
Seated Calf Raise
3 min, Umjereno
Stajanje na jednoj nozi
1 min, Lagano
Čučanj s podizanjem noge u stranu uz elastičnu traku
3 min, Umjereno
Kickback za gluteus s elastičnom trakom
3 min, Umjereno
Bočno podizanje noge s trakom
3 min, Lagano
Pulsirajući iskorak sa šipkom
8 min, Teško
Sumo čučanj s bučicom
6 min, Umjereno
Pregib lože na lopti
6 min, Umjereno
Straight Leg Donkey Kick
6 min, Umjereno
Jednonožni most na medicinki
2 min, Umjereno
Bočni hod s trakom
2 min, Umjereno
Čučanj u Smith mašini
2 min, Teško
Čučanj sa šipkom na leđima
1 min, Umjereno
Bočno penjanje na kutiju s elastičnom trakom
1 min, Umjereno
Podizanje kukova na lopti za stabilnost
1 min, Umjereno
Clean & Press (podizanje i potisak sa šipkom)
1 min, Teško
Vježbanje doma može biti zabavno.
Treniraj s nama.
Oglašavanje Impressum Kontakt
Uvjeti korištenja © 2025 Index.hr